A nutrição adequada para perder peso não se trata de restrições estritas, jejum e recusa de sua comida favorita. Em primeiro lugar, isso é autocuidado, seletividade alimentar e o que faz você se sentir bem e melhorar a sua qualidade de vida.
O princípio tudo ou nada não funciona neste caso. Não há necessidade de tentar mudar tudo em um dia e de uma vez - isso geralmente leva a colapsos e, como resultado, excessos. É melhor fazer pequenas mudanças em etapas. Isso o ajudará a obter mais resultados a longo prazo. À medida que suas pequenas mudanças se tornam um hábito, acrescente regras mais saudáveis.
A principal coisa a lembrar é que lutar pela saúde é uma jornada para toda a vida. Você deve aproveitar, não se estressar.
Por que comer alimentos saudáveis?
Além de ajudar a manter um peso corporal saudável, fazendo uma dieta saudável que inclua frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios e proteínas, existem outros benefícios importantes.
A má nutrição é a causa mais comum de imunodeficiência em todo o mundo. Os cientistas associam a ocorrência de muitas doenças crônicas a uma dieta inadequada. Por exemplo, 38, 5 mil homens e 67 mil mulheres participaram de um dos estudos. Ao longo de 8-12 anos de observação, descobriu-se que junk food contribui para a deterioração dos biomarcadores e também pode causar doenças cardíacas, hipertensão (pressão alta), diabetes tipo 2, osteoporose e alguns tipos de câncer.
As evidências mostram que 30–35% das mortes por câncer estão relacionadas à dieta, 25–30% são devido ao tabaco, 15–20% são devido a infecções e as porcentagens restantes são devido a outros fatores, como radiação, estresse, inadequação física . atividade, poluição ambiental, etc.
A má nutrição afeta não apenas a saúde física, mas também a mental. De acordo com a Fundação de Saúde Mental, dois terços das pessoas que comem frutas e vegetais frescos diariamente não têm problemas de saúde mental.
Portanto, a ligação entre uma boa nutrição e um peso saudável, risco reduzido de doenças crônicas e saúde geral é muito importante para ser ignorada.
Quanto tempo leva para formar hábitos alimentares?
Todo mundo está procurando uma solução rápida para a perda de peso hoje em dia, e mudar hábitos que promovem isso e duram muito tempo leva tempo. Isso foi confirmado por estudos recentes.
Por muito tempo, acreditou-se que para o aparecimento de um hábito estável bastassem 21 a 28 dias. Esta declaração está principalmente relacionada às atividades de um médico chamado Maxwell Maltz. Na década de 1950, ele era um cirurgião plástico e percebeu que seus pacientes levavam pelo menos 21 dias para aprender a se olhar confortavelmente no espelho após a cirurgia. Além disso, ele percebeu que as pessoas que tinham uma perna ou braço amputado demoravam o mesmo tempo para perder a sensação de um membro fantasma.
Como resultado, ele desenvolveu essa ideia em seu livro Psychocybernetics, que foi publicado em 1960. Posteriormente, a ideia foi retomada por muitos médicos, figuras públicas, treinadores. Com o passar dos anos, a palavra "mínimo" desapareceu e o prazo de 21 dias tornou-se praticamente uma lei "científica".
Sobre o que os novos estudos estão falando?
Philip Lally é pesquisador de psicologia da saúde na University College London. Em um artigo publicado no European Journal of Social Psychology, Lally e seu grupo analítico decidiram descobrir quanto tempo realmente leva para formar um hábito.
O estudo envolveu 96 pessoas. Cada um escolheu um novo hábito por 12 semanas e a cada dia relatou se o seguia ou não.
Algumas pessoas adotaram regras simples, como "beba uma garrafa de água na hora do almoço". Outros escolheram tarefas mais desafiadoras, como correr 15 minutos antes do almoço. Após 12 semanas, os pesquisadores analisaram os dados para determinar quanto tempo levou para cada pessoa fazer a transição de iniciar um novo comportamento para executá-lo automaticamente.
Em média, demorou mais de 2 meses, ou melhor, 66 dias. Mas o tempo que leva para formar um novo hábito pode variar muito, dependendo do comportamento, da pessoa e das circunstâncias. No geral, o estudo levou pessoas de 18 a 254 dias.
Como começar a se alimentar bem e quais hábitos podem ajudar no processo de emagrecimento?
1. Ter um déficit calórico
A ideia principal é tão antiga quanto o mundo -você precisa gastar mais calorias do que consome. . .
Um balanço calórico negativo força o corpo a usar as reservas acumuladas para fornecer ao corpo a energia necessária. Essa energia vem principalmente das reservas de carboidratos e gorduras do corpo.
Durante a fase de perda de peso, o déficit calórico diário deve estar entre 300 e 500 kcal.
Além disso, é importante monitorar os indicadores de BJU (proteínas, gorduras e carboidratos).
2. Reduza a quantidade de gordura na dieta
Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), deve-se dar preferência às gorduras insaturadas (encontradas em peixes, abacates, nozes, etc. ) e reduzir o consumo de gorduras saturadas (carnes gordurosas, manteiga, palma, óleo de coco, etc. ), bem como gorduras trans industriais encontradas em alimentos assados, defumados, fritos, alimentos de conveniência, tortas, batatas fritas, biscoitos, etc.
As gorduras não devem representar mais do que 30% do total de alimentos consumidos durante uma dieta para perda de peso, dos quais menos de 10% devem ser saturados e não mais do que 1% de gorduras trans.
Não é necessário abandonar completamente a gordura na dieta. Eles são necessários para fornecer ao corpo ácidos graxos poliinsaturados, ou seja, os ácidos linoléico e alfa-linolênico. Eles não são produzidos pelo corpo e são encontrados principalmente em óleos vegetais e peixes.
3. Obtenha proteína suficiente
A proteína é o bloco de construção mais importante do corpo e deve cobrir cerca de 40% das necessidades totais de energia.
Quando você está tentando perder peso, uma dieta rica em proteínas pode deixar você se sentindo saciado por um longo tempo, pois afeta o hormônio da fome grelina. A proteína também neutraliza a perda muscular durante a dieta. Quanto mais massa muscular, mais energia é consumida e maior é a necessidade calórica.
As proteínas de origem animal têm maior valor biológico do que as proteínas vegetais. No entanto, eles também tendem a conter gordura e colesterol extras, portanto, o consumo deve ser moderado.
De acordo com a pesquisa, um café da manhã rico em proteínas pode reduzir a compulsão alimentar e a ingestão de calorias ao longo do dia.
4. Evite carboidratos simples
No total, os carboidratos da dieta devem ser cerca de 30%. Eles geralmente são divididos em simples e complexos. Leva mais tempo para processar o último e produz menos insulina, o que ajuda a mantê-lo saciado e a evitar comer demais.
Alimentos com carboidratos simples incluem açúcares, produtos assados de farinha branca, geleias, refrigerantes, sucos e muito mais. Para carboidratos simples, é melhor escolher a primeira metade do dia, quando os níveis de açúcar no sangue estão baixos após o sono, os estoques de glicogênio se esgotam e a energia do corpo precisa ser restaurada.
Para alimentos ricos em carboidratos, os grãos inteiros são ideais porque, além de seu alto teor de minerais e fibras, também saturam o corpo e promovem a digestão.
Como um guia, você pode usarPirâmide de alimentação saudável de Harvard. . .
5. Se você não pode, mas você realmente quer
Como você sabe, "o fruto proibido é doce". Quanto mais você se proíbe de fazer algo, mais você quer. E o sentimento de culpa, que vence se você sucumbe à tentação, faz com que algumas pessoas desistam e desistam do que começaram.
Portanto, o primeiro passo pode não ser uma rejeição completa do produto nocivo, mas uma redução no tamanho das porções e uma redução na frequência de seu consumo. Com o tempo, você começará a sentir menos desejos por esses alimentos.
6. Evite bebidas que engordam
Evite refrigerantes e sucos de frutas.De acordo com um estudo, essas bebidas são pobres em nutrientes, se é que são, e o consumo excessivo levou os americanos a um ganho de peso de 20% entre 1977 e 2007.
Uma garrafa de 0, 5 litro de cola contém 240 calorias e 65 gramas de açúcar. Está provado que as pessoas que bebem principalmente água consomem em média 200 calorias por dia menos do que aquelas que bebem outras bebidas.
Beba água antes das refeições. Um estudo descobriu que beber água meia hora antes das refeições pode reduzir o apetite e aumentar a perda de peso em 44% em apenas 3 meses.
Se você não está pronto para desistir de bebidas não saudáveis imediatamente, use um truque simples que pode enganar seu cérebro.
Dê uma olhada na imagem abaixo. Qual das linhas é maior: horizontal ou vertical?
Na verdade, as duas linhas têm o mesmo comprimento, mas nosso cérebro tende a superestimar as linhas verticais. Em outras palavras, transferindo esse conhecimento para o tema em consideração, copos e canecas mais altos nos parecem maiores e mais amplos do que os redondos e largos.
Dessa forma, você pode beber cerca de 20% menos em um copo alto e fino do que em um copo pequeno e largo sem se sentir insatisfeito.
7. Elimine o álcool
Ao mudar para uma dieta adequada, é recomendável abandonar o álcool. Por que isso é necessário?
- O álcool desencadeia um aumento do apetite, agindo sobre os neurônios, e também aumenta a probabilidade de colapso, escolhas alimentares não saudáveis e comer em excesso.
- Afeta negativamente a digestão, alterando a secreção de ácido gástrico e sua motilidade, o que leva a distúrbios metabólicos.
- O álcool faz com que a água no corpo demore, e é por isso que, pela manhã, muitos sentem inchaço e quilos extras na balança.
- Beber álcool pode prejudicar a capacidade do corpo de se recuperar dos exercícios, reduzindo assim a capacidade de queimar o excesso de calorias por meio do exercício.
- O consumo de álcool leva a um sono mais curto e de baixa qualidade, o que afeta significativamente a fome e força as pessoas a deixarem de comer carboidratos e comer gordura. De acordo com a pesquisa, cada déficit de sono de 30 minutos equivale a 83 calorias adicionais ao longo do dia.
Mas vale esclarecer que bebidas com baixo teor de álcool em doses moderadas não causam danos significativos ao organismo. 100 ml de vinho tinto seco contém 80 kcal, 100 ml de cerveja contém 45 kcal. Para efeito de comparação, em vodka - 230 kcal por 100 g. Portanto, um copo de vinho seco ou um copo de cerveja pode ser bebido uma vez por semana, sem prejuízo da perda de peso.
8. Coma 5 porções de frutas e vegetais
Frutas e vegetais fornecem ao corpo fibras, minerais, vitaminas e fitoquímicos. Eles desempenham uma série de funções importantes no corpo e são essenciais para processos metabólicos saudáveis.
Recomenda-se comer pelo menos duas porções de frutas e três porções de vegetais por dia (uma porção equivale a cerca de 150 g). Vale a pena considerar que o consumo excessivo de frutas não é recomendado, pois contêm muita frutose, ao contrário dos vegetais de baixa caloria e nutritivos.
9. Preste atenção à velocidade de ingestão de alimentos
A velocidade com que você come afeta o tamanho da porção, bem como a probabilidade de ganho de peso. Nossos cérebros e intestinos estão em comunicação constante; portanto, se seu cérebro se distrair enquanto come, você pode não receber um sinal informando se está com fome ou saciado.
Lembre-se de que, em média, leva cerca de 20 minutos para obter essas informações, portanto, uma refeição mais lenta pode evitar comer demais.
Além disso, comer devagar está associado a uma mastigação mais completa, o que também contribui para a manutenção do peso. Estudos comparando diferentes velocidades de alimentação mostram que aqueles que comem rápido têm 115% mais chances de serem obesos do que aqueles que comem devagar.
10. Redefina a maneira como você prepara os alimentos
A maneira como você prepara os alimentos afeta diretamente a sua saúde.
Grelhar, fumar, fritar e fritar são métodos populares de preparação de carne e peixe. No entanto, por meio desses métodos, vários compostos potencialmente tóxicos (policíclicos e heterocíclicos) são gerados nos alimentos, os quais estão associados a várias doenças crônicas, incluindo câncer e doenças cardíacas.
Os métodos mais saudáveis incluem assar, estufar, cozinhar no vapor, etc. Eles não contribuem para a formação desses compostos nocivos e, portanto, tornam sua alimentação mais saudável.
11. Coma em pratos pequenos
Foi demonstrado que o tamanho da panela pode afetar a quantidade de alimentos que você come. Em pratos grandes as pessoas colocam porções que são, em média, 30% mais do que em pratos convencionais.
A mesma quantidade de comida em um prato grande e pequeno é percebida pelo cérebro de forma diferente, isso é chamado de ilusão de Delbeuf.
Concordo, parece que a porção à esquerda é bem pequena. Apostamos que você vai querer um suplemento. Ao mesmo tempo, a porção do prato da direita, cheia até a borda, é mais percebida e, consequentemente, há a sensação de que será mais satisfatória.
12. Reduza os condimentos e intensificadores de sabor
Sal, temperos, molhos de loja e ketchups devem ser consumidos ao mínimo. Muitos deles contêm açúcar, corantes, conservantes, intensificadores de sabor e estabilizadores. Eles têm um efeito negativo no funcionamento do trato gastrointestinal.
A OMS recomenda consumir não mais do que 5 gramas de sal iodado por dia (aproximadamente 1 colher de chá). Os Estados Membros da OMS estabeleceram uma meta de reduzir o consumo global em 30% até 2025, o que deve ajudar a prevenir a hipertensão e reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames entre adultos.
13. Controle a alimentação emocional.
Nossa relação com a comida está intimamente ligada à saúde emocional. Nem sempre comemos para saciar nossa fome. Muitos recorrem à comida para aliviar o estresse ou lidar com emoções desagradáveis, como ansiedade, tristeza, solidão ou tédio. Mas aprender maneiras mais saudáveis de lidar com eles pode ajudá-lo a recuperar o controle. Os níveis de serotonina desempenham um papel fundamental aqui.
É um neurotransmissor que ajuda a regular o sono e o apetite, a controlar o humor e a suprimir a dor. Como cerca de 95% da serotonina é produzida no trato gastrointestinal, e o trato gastrointestinal é revestido por centenas de milhões de células nervosas, faz sentido que o funcionamento interno do sistema digestivo não apenas ajude a digerir os alimentos, mas também a controlar o Estado.
14. Escolha lanches saudáveis
Comer é um dos principais fatores para manter uma alimentação e nutrição saudáveis. Se você escolher alimentos saudáveis com alto teor de proteínas e nutrientes, os lanches podem ser parte integrante de sua perda de peso. Alguns deles podem até ajudá-lo a ficar satisfeito ao longo do dia e limitar seus desejos por alimentos não saudáveis.
Evite biscoitos e doces, sanduíches e queijos glaceados em favor de frutas secas, nozes, palitos vegetais com homus, iogurte natural, frutas, etc.
15. Seja seletivo no supermercado
Nos supermercados, existe uma regra tácita do chamado "anel externo". Como regra, os produtos mais saudáveis estão localizados ao longo do perímetro - frutas, vegetais, carnes, ovos, laticínios, cereais, etc. A maioria dos alimentos embalados e processados são colocados entre as fileiras.
Por que os alimentos processados são prejudiciais? Os cientistas estão cada vez mais chegando à conclusão de que os alimentos processados, com todos os seus aditivos, deficiências de açúcar e fibras, podem afetar negativamente a microbiota intestinal e as várias bactérias que revestem suas paredes. Como resultado, o risco de doenças crônicas aumenta e um terreno fértil para comer demais é criado.
Em um estudo, o consumo de alimentos processados foi associado a um aumento de doenças cardiovasculares, em outro - com um risco crescente de morrer por qualquer causa.
Além disso, atenção especial deve ser dada aos rótulos dos produtos, que indicam as condições de armazenamento e composição. Lembre-se de que os ingredientes são listados em ordem decrescente, do maior para o menor. Quanto menos, melhor. Certifique-se de que o produto não contém adoçantes, como álcoois de açúcar, glutamato monossódico (E621), formaldeído (E240), gorduras trans, corantes (E102, E104, E110, E122, E124, E129), etc.
16. Não se distraia enquanto come
Um novo estudo afirma que a percepção do som da ingestão de alimentos influencia os hábitos alimentares. O estudo envolveu dois grupos de pessoas que comeram alimentos crocantes, um com fones de ouvido e o outro sem. Como resultado, os participantes que se distraíram com o ruído branco ouviram menos o som da comida, o que os fez comer mais do que aqueles que ouviram o barulho.
Outra experiência interessante, cujo resultado foi publicado em 2016, afirma que percorrer as redes sociais em que acompanha públicos gastronómicos ou vários supermercados pode causar a chamada "fome visual". Em outras palavras, mesmo que você não precise fisicamente de comida, o corpo envia um sinal ao cérebro usando o hormônio da fome que você deseja comer.
A principal coisa a lembrar para uma relação saudável com a comida é: "A comida não é inimiga". Em vez de se concentrar no que você não deve comer, pense em coisas saudáveis, novas e saborosas que você pode adicionar às suas refeições para diversificar sua dieta. Não tente mudar tudo de uma vez, forme novos hábitos saudáveis aos poucos e sem estresse.
Como você sabe, uma alimentação balanceada é pelo menos 50% do resultado no processo de emagrecimento! Sem ele, mesmo o treinamento mais competente não trará os resultados esperados.